Routine di allenamento del corpo superiore per la palestra

Rafforzare il tuo corpo superiore può darti che spesso desiderato V-cono che può rendere il tuo midsection sembra più piccolo. Oltre a migliorare il tuo aspetto, un forte corpo superiore può anche prevenire lesioni e migliorare la postura e le prestazioni atletiche. Quando si lavora in palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare per indirizzare il petto, la schiena, le spalle e le braccia, in modo da poter sviluppare il tuo corpo superiore.

Esercizi torace sono una parte essenziale di un allenamento corpo superiore. Possono darvi un petto formidabile e ben definito, spesso percepito come il segno ultimo della mascolinità o della femminilità. Le esercitazioni possono includere presse da banco e flyes, che riguardano principalmente il tuo pectoralis major. Entrambi gli esercizi vengono fatti mentre si trovano di fronte a una panchina. Durante le prese di panca si preme un barbell sopra il petto e durante le mosse si apre e chiudi le braccia in un movimento di abbraccio mentre tiene i manubri nelle mani. Utilizzare un spotter, soprattutto quando si utilizzano pesi impegnativi e lentamente lavorare fino alla finitura di due o tre set da otto a 12 ripetizioni.

Quando si lavora il petto, il tuo deve anche lavorare la schiena, per bilanciare il tuo corpo superiore. Dimenticare di farlo può provocare una postura avanzata. In palestra, è possibile utilizzare una barra di testa per fare pull-up, che si rivolge ai tuoi dorati di lattisimus. Se non sei abbastanza forte per tirare il peso corporeo, utilizza una macchina di sollevamento assistita che ti aiuta a completare la gamma di movimento. In alternativa, fate sedere i tiranti verso il basso per sviluppare la forza posteriore, tirando una barra ponderata fino al livello della cassa. Per indirizzare i tuoi altri muscoli della schiena – il trapezio e i romboidi – eseguire le righe piegate con manubri o utilizzare un apparecchio di canottaggio. Completa otto a 12 ripetizioni e due o tre set.

Esercizi di spalla possono essere eseguiti con manubri. Ad esempio, le altezze anteriori, le sollecitazioni laterali e le presse sovrapposte possono effettivamente operare i tuoi deltoidi. Durante le altezze anteriori e laterali si tengono dumbbells nelle tue mani con le braccia estese. Quindi li alzate in avanti, o fuori ai fianchi, all’altezza della spalla. Durante le presse sovraccarichi, estendi le braccia fino a spingere i dumbbells direttamente nell’aria. Molte palestre hanno macchine che imitano questi esercizi e offrono una maggiore stabilità, perché aiutano a sostenere il peso, rendendo più facile mantenere una forma adeguata. Eseguire da otto a 12 ripetizioni e da due a tre set di ogni esercizio.

Bicipiti ben definiti e tricipiti possono essere il tocco finale di un forte corpo superiore. Durante il vostro allenamento, potrebbe essere tentativo di concentrarsi esclusivamente sui bicipiti più visibili nella parte anteriore dei bracci superiori. Tuttavia, per creare un equilibrio equilibrato, è fondamentale lavorare i tricipiti nella parte posteriore delle tue braccia. Oltre ai riccioli del martello e ai riccioli del bicipite, includi anche le estensioni del tricipite e le estensioni del tricipite nel tuo allenamento. Durante i pull-down si utilizza una puleggia alta con un attacco a barre. I tuoi gomiti rimangono nascosti accanto ai fianchi mentre tira la barra giù verso le cosce superiori, raddrizzando le braccia. Durante le estensioni del tricipite, sei piegato in avanti, appoggiandosi a una panchina – piegare e estendere il gomito mentre tiene un manubrio in mano. Molte palestre hanno macchine che permettono di fare questo esercizio mentre seduti su una panchina. Obiettivo di fare da otto a 12 ripetizioni e da due a tre set per esercizio.

Quando si lavora i muscoli contro la resistenza, si creano piccole lacrime nel tessuto muscolare. Ciò può causare dolore e ridurre temporaneamente la forza dei muscoli. Hanno bisogno di tempo per ripararsi. Ecco perché è essenziale pianificare gli allenamenti del corpo superiore in giorni non consecutivi. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie suggeriscono di fare almeno due sessioni di allenamento di forza una settimana. Potete, ad esempio, fare allenamenti di forza il lunedì e il mercoledì. Se si desidera esercitare in più giorni, assicurarsi di non lavorare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Ad esempio, lavorare il corpo inferiore il lunedì e il mercoledì e il corpo superiore martedì e giovedì.

Includi esercizi toracici

Rafforzare la schiena in alto

Scolpire le tue spalle

Target tua Bis e Tris

Pianificazione degli allenamenti