Allenamenti per eseguire 1600 metri più veloci

La corsa di 1.600 m, o miglio metrico, è un evento nastro azzurro in atletica. Per molti anni, è stata una corsa per vedere chi avrebbe rotto la barriera di quattro minuti, un’attività alla fine raggiunta dal britannico Roger Bannister nel 1954. Dal 1954, il record mondiale per il miglio è stato rotto numerose volte e, a partire dal 2011, È detenuto dall’atleta marocchino Hicham el Guerrouj con un tempo di 3 minuti 43.13 secondi. Un certo numero di allenamenti possono migliorare le tue prestazioni.

Un giro di una pista di atletica standard è di 400 metri (440 metri). Durante l’allenamento, in esecuzione a 400 m ad un ritmo veloce, migliorerà la tua velocità di base, la tua tolleranza all’acido lattico e la tua forza. Per eseguire intervalli di 400 m, eseguire 400 m, leggermente al di sopra del normale passo di 1.600 m. Al termine, riposare per tre minuti e poi ripetere. Eseguire da quattro a sei ripetizioni mentre si sforza di eseguire ogni intervallo alla stessa velocità. Come si ottiene montatore, aumentare il ritmo leggermente. Dopo alcuni mesi di questo tipo di formazione, dovresti trovare il tuo ritmo di miglia è aumentato.

L’esecuzione di distanze leggermente più lunghe nella formazione, chiamata work overdistance, sviluppa la tua forma fisica, la forza e la resistenza mentale. In confronto, i 1.600 m si sentiranno leggermente più facili e meno scoraggianti. Il lavoro di sovraccarico viene eseguito a poco più di un ritmo inferiore di 1.600 m. Dopo aver riscaldato, eseguire 2.000 m e poi riposare per sei-otto minuti prima di ripetere. Eseguire due o quattro ripetizioni.

Gli allenamenti piramidi in discesa migliorano la forma fisica, la velocità e la resistenza. Riscaldare con un leggero jogging, quindi eseguire 1.600 m più velocemente possibile. Al termine, riposare da tre a cinque minuti, quindi eseguire 800 m ad un ritmo leggermente più veloce. Riposare per altri tre-cinque minuti, quindi eseguire nuovamente 800 m. Dopo un altro resto di tre o cinque minuti, finisci l’allenamento con quattro ripetizioni di 400 m ad un ritmo ancora più veloce. Riposare due o tre minuti tra ripetizioni. Al termine del tuo allenamento, tre chilometri di qualità in esecuzione in totale, gira per qualche minuto per raffreddarsi e poi allungare.

Corsa sulla collina rafforza le gambe, il cuore e i polmoni e trasferirà ad una velocità di marcia più veloce sulla pista. Scegli una collina tra 300 e 500 metri di lunghezza con una pendenza lieve ma costante. Se nessuna collina è disponibile, è possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant. Dopo aver riscaldato, esegui la lunghezza della tua collina il più velocemente possibile. Al completamento, camminare indietro verso il basso e ripetere. Eseguire sei-otto ripetizioni prima di raffreddarsi con un facile jogging e stretching.

Un allenamento impegnativo, turnaround da 1.000 m, aumenterà la tua velocità di base e la forma fisica. Posizionare due coni a 100 m di distanza. Esegui da un cono ad un altro 10 volte, una distanza totale di 1.000 m. L’esigenza di rallentare, girare e tornare alla velocità diventerà il tuo ritmo di corsa, che si traduce in un allenamento esigente e vantaggioso. Riposare cinque minuti, quindi ripetere l’allenamento due o quattro volte più volte.

intervalli

Lunga distanza

Piramidi in discesa

Hill Runs

turnarounds