Quali muscoli posso allenarmi in un giorno?

La formazione di forza è fondamentale per la salute delle ossa, alterando la composizione del corpo e aiutando a bruciare calorie durante il giorno. È importante lavorare insieme gruppi muscolari per prevenire lesioni e sfruttare al meglio l’allenamento. Aggiungendo una formazione di forza alla tua routine ti aiuterà a dare più energia e tonificare il tuo corpo.

Le gambe e le spalle possono essere lavorate insieme. I muscoli delle gambe comprendono glutei, quadricipiti, polpacci e vitelli. Lavora ogni muscolo individualmente e anche con movimenti di potenza, incorporando tutto il corpo inferiore. Arricciature, estensioni delle gambe e vitello aumentano tutti i muscoli principali. Le polmoni e gli squat sono anche modi efficaci per impegnare il corpo inferiore. Il Consiglio americano sull’esercitazione raccomanda di fare delle sollecitazioni laterali, di sollevamenti anteriori e di sovrapressioni per rafforzare e scolpire le spalle.

I muscoli del petto e della schiena sono grandi e conosciuti come muscoli antagonisti, il che significa che i muscoli spostano le ossa in direzioni opposte. Quando si abbinano esercizi toracici con esercizi posteriori, si consente a un gruppo muscolare di riposarsi mentre l’altro funziona. Fare un esercizio di petto seguito da un esercizio di schiena. Le forze di rinforzo per il petto includono la pressa, il petto e il push push inclinato. Gli esercizi di ritorno includono il pulldown laterale, la fila e le estrazioni poste. Le esercitazioni addominali possono essere fatte dopo la formazione sul petto e sul dorso o mescolate al tuo allenamento.

Bicipiti e tricipiti anche formano una serie di muscoli antagonisti. Lavora i tuoi bicipiti e tricipiti, insieme al tuo nucleo, nello stesso giorno. Completa un’esercitazione bicipite, seguita da un esercizio di tricipiti e poi una mossa di nucleo. Scegliere circa tre esercizi per ogni parte del corpo. Ad esempio, completare una serie di riccioli bicipiti, quindi un set di tricipiti, seguito da una presa di tavola. Un altro esempio di un circuito è i riccioli a braccio del bicipite, i tricipiti sulle estensioni superiori e l’inversione.

Forza in treno due o tre giorni alla settimana se sei nuovo per esercitare e fino a cinque giorni alla settimana se sei avanzata. Completa 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, prendendo un riposo di 30 secondi tra i set. Completa tre set di esercizi prescelti. Durante l’allenamento quotidiano, si consiglia di effettuare tra sei e dieci esercizi diversi.

Gambe e spalle

Torace e schiena

Bicipiti, Triceps e Core

considerazioni