Quali sono i vantaggi di mangiare pane di segale per perdita di peso?

La segale, un granello strettamente legato all’orzo che fa un pane distinto aromatizzato, ha effetti particolarmente positivi quando il tuo obiettivo è la perdita di peso. Il pane di segale riempie, sopprimendo il tuo desiderio di mangiare e squelching quella fame di fame che spesso si verifica quando sei in un piano di perdita di peso. La segale non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, che possono causare fame incontrollabile e diminuire l’energia. Mangia troppo pane di segale e, come qualsiasi cibo, superi il tuo assegno giornaliero calorico e pregiudica il tuo piano di perdita di peso. Ma il pane di segale incluso come parte di una dieta sensibile a basso contenuto calorico può aiutarti a raggiungere il tuo peso obiettivo.

Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quanto consumate. Una combinazione di muoversi più e mangiare meno crea questo deficit. Mangiare meno, però, può significare che devi sopportare i sentimenti di fame. Il pane di segale può aiutarti a sentirsi più pieno dai pasti, in modo da non trovare sostenere le restrizioni dietetiche come schiacciante. Sostituito pane di segale o pane segale croccante per il vostro pane tostato di grano intero come parte di una colazione a basso contenuto calorico per sostenere la perdita di peso. Il Journal Nutrition pubblicato un piccolo studio nel 2009 che ha mostrato una colazione che comprendeva il pane di segale, rispetto al grano Pane, ha contribuito a diminuire la fame dei partecipanti per otto ore. Mangiate il pane di segale croccante invece di morbido, pane di lievito e sperimentate effetti di saturazione simili. Un altro studio pubblicato su PloS One nel 2015 ha scoperto che il pane croccante di segale integrale mangiato a colazione ha fornito ai partecipanti maggiori sensazioni di sazietà e minori dispersioni di zucchero nel sangue rispetto al pane croccante di frumento. Nel 2012, la Fisiologia e il Comportamento ha pubblicato uno studio che mostra che questa soppressione della fame da una colazione a base di pane di segale funziona quotidianamente per almeno tre settimane, suggerendo che non diventi immune alle proprietà di saturazione della segala.

Il pane di segale può anche aiutare a prevenire l’accumulo dei chili. Anche se la ricerca è ancora preliminare, uno studio sui topi pubblicato nella rivista Nutrition nel 2010 ha mostrato che la scelta della segale come fonte di grani interi può sopprimere l’aumento di peso. I topi che consumavano la segale come integratore al posto del grano perdevano il grasso corporeo e avevano un basso livello di colesterolo, nonostante venivano alimentati con il medesimo numero di calorie come i loro compagni che mangiavano il grano. In un altro studio, pubblicato in un numero 2010 del American Journal of Clinical Nutrizione, i ricercatori hanno determinato che il consumo di cereali integrali, che include la segale, è correlato con livelli più bassi di viscerali, o pancia, grasso. Il consumo di grani raffinati, come il pane bianco e la pizza, è correlato con i livelli più alti di questo grasso infiammatorio che aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche.

Spikes nel vostro zucchero nel sangue interferiscono con una sana release dell’insulina ormonale e può causare estreme oscillazioni nella fame. Il pane di segale può aiutare a moderare questi picchi, soprattutto quando viene consumato invece di grani raffinati. Lo studio del 2010 effettuato sui topi ha anche determinato che la segala, rispetto al grano, migliora leggermente la sensibilità all’insulina. Uno studio successivo pubblicato in un’edizione di Nutrition Journal del 2014 ha confermato che il pane di segale a grani interi ha avuto effetti benefici sul livello di zucchero nel sangue e nei livelli di insulina rispetto al pane bianco. Anche il pane bianco arricchito con qualche farina di segale ha avuto effetti migliori del pane bianco solo, ma le versioni di segale integrale offrono il maggior beneficio.

Una fetta media di pane di segale contiene circa 70 calorie e conta come una porzione di cereali interi. Una sottile fetta di pane di segale croccante, misurata di circa 5 pollici da 3 pollici, contiene solo 22 calorie. Incorporate come accompagnamento alle uova a colazione, come un panino che contiene pochi once di tacchino fresco di deli o come pane servito con la cena. Proprio perché la segale ha dimostrato il potenziale di perdita di peso non significa che si può mangiare con abbandono, però. Se si aggiunge semplicemente la segale all’attuale assunzione di calorie di mantenimento, si otterrà un peso. Il segale ha un sapore più nitido rispetto al grano, che può essere sgradevole per alcuni. Il sapore di pane di segale leggero è meno intensa di segale di pumpernickel o marmo. Quasi tutti i pane di segale, a prescindere dal colore, contengono una piccola quantità di farina di grano per fornire ampie quantità di glutine proteico, che aggiunge corpo e masticazione alla pasta. I buchi più scuri hanno tradizionalmente ottenuto il loro colore profondo dall’utilizzo di intere bacche di segale a base di segale, che includono la crusca e il germe ricchi di fibre, ma molti sono ora colorati con melassa, cacao e caffè istantaneo. Se si può trovare la segale fatta con tutta la bacca, il suo contenuto di fibre e le proprietà di saturazione possono essere più grandi di versioni più raffinate.

La segale aumenta le tue sensazioni di pienezza

La ruggine può sopprimere il guadagno del peso

Il segale equilibra lo zucchero nel sangue

Incorpora sensibilmente il pane di segale per perdita di peso