Esercizi di yoga per la spalla e il polsino rotante

L’impatto della spalla si verifica quando si solleva il sovraccarico del braccio, causando le lame delle spalle a sfregare contro i muscoli del polsino rotante. Questi quattro muscoli – il supraspinatus, infraspinatus, teres minor e subscapularis – controllano la capacità di ruotare le braccia e sollevarli in sovraccarico. Infatti, l’impingement sulle spalle è generalmente causata dall’utilizzo ripetitivo delle vostre braccia in attività come nuoto, tennis, pitching, pittura, carpenteria e anche yoga. Per aumentare la tua gamma di moto e ricostruire la tua forza provate alcune pose yoga modificate.

Se sta avendo un grave dolore alla spalla, consultare il proprio medico prima di eseguire qualsiasi esercizio.

Aumentando la consapevolezza di come si utilizzano i muscoli, i principi di allineamento di yoga possono facilitare il dolore alla spalla. Sollevate le braccia davanti a te e girate le palme verso l’altra. Tirare la pancia e allungare i lati del corpo. Ruotare esternamente i bracci superiori e notare come le spalle si rilassano sulla schiena. Scaricare delicatamente le braccia ai fianchi. Mantenere questo allineamento per le tue posizioni di yoga e tutte le altre attività.

Per rafforzare i muscoli del polsino rotante, fai metà un cane rivolto verso il basso, una posa modificata al muro. Mettere le tue palme piatte sul muro all’altezza della spalla e camminare i piedi indietro direttamente sotto i fianchi mentre si piega in avanti con la testa tra le braccia e la spina dorsale parallela al pavimento. Tenendo premute saldamente entrambe le mani nella parete, girate le braccia verso l’interno e piegate leggermente i gomiti. Poi ruotate le braccia verso l’esterno in modo che le teste delle vostre ossa del braccio si impegnino nelle tue spalle.

Il gatto / mucca aiuta dolcemente a acclimatarsi al peso. Sulle mani e sulle ginocchia, assicuratevi che le mani siano direttamente sotto le spalle e appoggiate le dita dei piedi sotto. Espirate mentre si curva la schiena verso l’alto e si guarda indietro alle gambe per il gatto posa, e inalare mentre si solleva la testa e il sedile e guardare avanti per posa di mucca.

Poiché si estende le braccia sovrastanti durante il cane rivolto verso il basso, praticare questa posa con cautela come la vostra guarigione progredisce. Inizia con solo le braccia estese mentre rimani in ginocchio e gradualmente lavorare nella tua posa come la tua spalla migliora. Dalle mani e dalle ginocchia, espirare e lentamente raddrizzare le ginocchia mentre alzate il sedile verso l’alto per cui siete in una forma “V” capovolta. L’insegnante di yoga B.J. Sadtler di Glen Ellyn, Illinois, suggerisce di mantenere i gomiti leggermente piegati per mantenere la rotazione esterna.

Per evitare ulteriore infortunio, rafforzare i muscoli del corpo e dei muscoli superiori con la posa della plancia. Dal cane rivolto verso il basso, inalate mentre portate le spalle in avanti direttamente sulle tue mani. Mantenere i muscoli addominali impegnati e le braccia superiori ruotate esternamente, tenere per alcuni respiri. Espirate verso il cane rivolto verso il basso. Ripetere quattro volte.

Considerazione

Allineamento

Cane rivolto verso il basso verso il basso

Cat / Cow

Cane rivolto verso il basso

Plank Pose