Gli esercizi quotidiani necessari per entrare in forma per il calcio

Gli atleti di calcio costruiscono muscoli forti senza massa, sviluppano l’agilità per aggirare i giocatori, si muovono lateralmente, in avanti e in avanti con la velocità e imparano a calci con precisione e forza. Prendersi forma e sviluppare le qualità atletiche di un calciatore richiedono una dedizione quotidiana per la formazione.

Il potere della preparazione

L’esercizio di muscoli freddi soggetta a lesioni e rende meno efficace la tua pratica. Riscaldare da cinque a 10 minuti con jogging leggero e stretching per ottenere la respirazione e le frequenze cardiache. Trascorrere altri 30 minuti allentando e rafforzando il corpo inferiore con esercizi a bassa resistenza – come camminare, accovacciarsi e camminare dritta con mini bande sulle caviglie e le ginocchia. Lavorare sull’equilibrio e la simmetria con tocchi e salti di punta con una gamba. Saltate su una gamba e sbarcate sulla stessa gamba. Vai indietro, lateralmente e in avanti. Assicurarsi di lavorare entrambe le gambe.

Cardio per Endurance

Prendi il tuo esercizio cardio ogni giorno, scalando, che implica camminare vigorosamente con lunghi passi. Ottieni la frequenza cardiaca fino al 70 per cento all’80 per cento della frequenza cardiaca massima e salta per 100 metri a 120 metri. Il tuo obiettivo è costruire la resistenza cardiaca senza affaticare i muscoli.

Jog un corso di ostacolo

Nel libro “Anatomia del calcio”, Donald T. Kirkendall raccomanda di fare un giro di ostacoli per lavorare i flessori dell’anca, i quadricipiti, i lati posteriori, il gastrocnemius, il sole e gli glutei, nonché il tuo midollo addominale e le estensioni spinali. Impostare da 6 a 10 serie di coni da 5 metri a 10 metri di distanza in linee parallele. A partire dalla prima serie di coni, scorrimento alla seconda serie di coni usando brevi e rapidi passi. Arrestate bruscamente e spostatevi indietro verso il primo set. Trascinatevi in ​​avanti verso il terzo set e poi gira all’indietro al secondo set. Continuare in un modello a due coni in avanti, con un solo cono, fino a raggiungere l’ultimo set di coni. Ritorna alla prima serie di coni. Ripetere l’esercizio due volte.

Plyometrics Training per l’esplosività

I muscoli a tirare lentamente ti danno la resistenza, mentre i muscoli veloci vi daranno velocità. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per i giocatori di calcio. È possibile sviluppare i muscoli veloci con salti plyometric. Stare accanto a una robusta scatola o un passo che è da 1 a 2 piedi di altezza. Con i piedi insieme e le braccia oscillanti per la propulsione supplementare, saltare e spegnere la scatola 10 volte. Passare i lati e saltare dall’altro lato. Per aumentare la sfida di questo esercizio, utilizzare un passo più alto o saltare avanti e indietro sopra la casella.

Esegui in movimento lento, facendo salti come una gazella, per una lunghezza di 10 a 20 piedi. Piegare le ginocchia e saltare al massimo come si può con ogni salto per i benefici pliometrici. Costruisci la velocità di marcia con la formazione dell’intervallo. Avvicinatevi leggermente da cinque a dieci minuti, quindi sprigionate una distanza la larghezza di un campo da calcio, dandogli tutto quello che hai ma non così forte che ti tiri o tira un muscolo. Poi rallenta nuovamente una leggera luce. Continuare gli intervalli di esercizio di jog-sprint-jog per 30 minuti.

Formazione Plyometrics e Interval