I migliori esercizi pliometrici per le gambe

I migliori esercizi pliometrici per le gambe dovrebbero comportare movimenti veloci e esplosivi che vengono eseguiti ripetutamente, utilizzando i muscoli stabilizzanti nel tronco e nei fianchi per mantenere la postura e l’equilibrio mentre si sposta “, afferma Juan Carlos Santana, direttore dell’Istituto per la prestazione umana. Ti aiuta a migliorare i tuoi riflessi e le reazioni, nonché la resistenza muscolare, la resistenza e il potere.

Il salto della scatola vi insegna come produrre e ridurre rapidamente la forza salendo su un plyobox o su una piattaforma simile e robusta. La chiave è saltare su e giù per quanto possibile, pur mantenendo la postura e evitare lesioni, afferma Coach Vern Gambetta, autore di “Sviluppo Atletico”. Un plyobox è semplicemente una scatola in legno o in acciaio che è progettata per assorbire gli impatti elevati dal salto. Stare con le gambe circa la larghezza della spalla con un plyobox – circa 2 a 3 piedi di altezza – davanti a voi. Piegare le gambe e saltare sulla scatola, atterrare dolcemente sulle palle dei piedi con le gambe piegate. Non girare la colonna vertebrale. Immediatamente salta di nuovo al suolo e si avvia nella stessa posizione della gamba come avevi iniziato. Esegui tre o quattro set da 10 a 15 salti più velocemente possibile. Riposare per 30-60 secondi tra i set.

Questo è uno degli esercizi fondamentali per la plyometrics in quanto migliora il ritmo, il coordinamento e la resistenza muscolare. Questo esercizio ti costringe a alzarsi in alto per migliorare la tua postura perché non può durare molto a lungo o saltare bene con una cattiva postura, dice il terapeuta fisico Gray Cook, autore di “Corpo Athletic in Balance”. I piedi insieme e oscillare la fune sotto di te. Saltate sopra solo abbastanza per liberarla – di solito circa 2 pollici. Saltate ad una velocità di due salti al secondo per 30 secondi. Aumenta la durata di 10 secondi fino a saltare per tre minuti senza commettere errori.

Questo esercizio utilizza lo stesso principio del salto di scatola di spostamento e spegnimento della scatola più velocemente possibile pur mantenendo la postura e l’equilibrio. Utilizzare un plyobox più alto quanto il tuo kneecap. Mettere il piede destro sulla parte superiore della scatola con il tallone vicino al bordo. Spingere la scatola con il piede destro e spingere il suolo con il piede sinistro contemporaneamente. Mentre il tuo corpo è a metà aria, devi passare rapidamente la posizione della gamba in modo che si abbassi con la palla del piede sinistro sulla scatola e sul pavimento con il piede destro. Saltate una velocità di un salto al secondo, e eseguite tre serie di 20 salti.

Il salto squat coinvolge il carico eccentrico – o la costruzione di potenziali energia – nel tuo corpo inferiore prima del salto. Il più profondo si squat con buona forma, più alto e più veloce si può saltare, dice Gambetta. Allenarsi con entrambe le gambe in giro per la larghezza della spalla e girare a fondo come puoi, con i piedi in avanti. Swing le braccia indietro e non intorno alla tua spina dorsale. Swing le braccia verso l’alto e saltare direttamente in alto come alto come si può. Terra sulle palle dei piedi prima di affrontare i tacchi nella stessa posizione che avevi iniziato. Eseguire tre serie di 10 salti più velocemente possibile.

Scatola di salto

Corda di salto

Stepups di potenza

Squat salta