Ritenzione idrica: carboidrati vs. sale

Il sale e i carboidrati possono entrambi portare alla ritenzione idrica, ma i loro metodi – e il loro impatto sulla salute – sono diversi. Il sale esercita la sua influenza in tutto il tuo corpo e può portare a gravi conseguenze sulla salute. I carboidrati hanno un effetto più limitato che possono causare un lieve aumento di peso, ma possono contribuire ad aumentare le prestazioni.

Ruoli diversi nella ritenzione idrica

Il sodio aiuta a regolare i livelli di acqua nel tuo corpo. Di conseguenza, la quantità totale di sodio o di sale, che si consuma, ha un impatto sulla conservazione o sull’eliminazione dell’acqua. Mentre si mangia più sale, il corpo si accorge di più acqua, causando un gonfiore troppo familiare: i carboidrati causano anche la ritenzione idrica, ma in modo diverso. Alcuni dei carboidrati che si consumano sono immagazzinati sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è immagazzinato nel fegato e nei muscoli, dove può rapidamente trasformarsi in glucosio per fornire energia quando ne ha bisogno. Le molecole di glicogeno contengono acqua. Il Consiglio americano sull’esercitazione riferisce che ogni grammo di glicogeno mantiene circa 3 grammi d’acqua.

Effetto sulla salute

La quantità di acqua trattenuta da carboidrati è limitata perché il tuo corpo ha uno spazio limitato per lo stoccaggio di glicogeno. Se consumi più carboidrati del solito, o sei carico di carb per preparare un’attività atletica, puoi guadagnare da 3 chili a 5 chili di acqua dal glicogeno, segnalerà il Consiglio Americano sull’Esercitazione. Questo tipo di ritenzione idrica è vantaggioso perché mantiene le cellule idratate per ottenere prestazioni ottimali. La ritenzione idrica causata dall’elevata assunzione di sale interrompe il flusso di minerali essenziali per il funzionamento dei nervi e dei muscoli normalmente. Inoltre aumenta il volume di sangue, che causa l’alta pressione sanguigna.

Consigli dietetici per evitare la ritenzione idrica

Se hai problemi con la ritenzione idrica, il primo passo è quello di tagliare il sale. Non consumare più di 1.500 milligrammi di sodio al giorno, raccomanda l’Istituto di Medicina. Attenzione ai cibi preparati e preparati, come i prodotti in scatola, i pasti a base di carne e prodotti per la ristorazione, perché sono le fonti più alte di sodio; limitare l’assunzione di carbidi aiuterà anche ma sono essenziali per l’energia. I carbs dovrebbero rappresentare almeno il 45 per cento delle vostre calorie giornaliere, secondo l’IOM. Eliminare zuccheri aggiunti in dolci e bevande può bastare a fare la differenza: mangiare una dieta equilibrata che include frutta e verdura fresca, carne magra e grani interi perché la mancanza di vitamine B può anche contribuire alla ritenzione idrica.

Potenzia l’idratazione

Può aiutare a prevenire la ritenzione dell’acqua bevendo abbastanza acqua per sostenere l’equilibrio di sodio e fluidi. Le donne dovrebbero avere 9 tazze al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 12 tazze, secondo l’Università del Michigan. Se diventi disidratato a causa di eccessiva suddivisione, vomito o diarrea, puoi rapidamente reidratare usando il sale e carboidrati. Il sodio aumenta l’assorbimento dell’acqua dal tratto digestivo nel tuo sistema. I carboidrati possono anche migliorare la reidratazione dopo l’esercizio, secondo uno studio del Journal of Applied Physiology nel febbraio 2010. L’Università dell’Arizona suggerisce di fare una bevanda sportiva con 1/4 di cucchiaino da tè a 1 cucchiaino di sale per 4 tazze di liquidi che possono Essere una combinazione di acqua e succo di frutta per carboidrati.